Come fare una colazione perfetta
Ci deve essere una ragione se lo chiamano il pasto più importante della giornata. Il cibo e le bevande ingerite a colazione sono la prima fonte di energia che forniamo al corpo dopo una lunga pausa di circa dieci ore, ma non solo: molteplici studi hanno dimostrato che quello che si mangia a colazione può influenzare in maniera importante anche quello che si mangia durante il resto della giornata. Inoltre, chi abitualmente consuma una buona e sana colazione è statisticamete meno soggetto a problemi di obesità e sovrappeso.
Il migliore consiglio che un dietologo, ma anche il buon senso, può dare è quelo di fare colazione tutti i giorni, senza eccezioni.. Questa semplice azione può realmente influenzare in maniera positiva lo stato di salute generale. Importante è scegliere alimenti sani, poco grassi e sopratutto facilmente digeribili. Cibi fritti, ricchi di grassi e/o condimenti sono invece da evitare assolutamente.Alimenti e quantità coerenti.
Una buona base di partenza, in linea generale, dovrebbe consistere in un'associazione di carboidrati, una porzione di alimenti ad alto contenuto di Calcio ed infine liquidi e Vitamine. Assumere cibi molto proteici (uova, affettati) non è necessario ma neanche sconsigliato.
A seguire alcuni suggerimenti ed esempi di combinazioni alimentari corrette per una buona colazione:
- Una tazza di cereali non zuccherati, fragole o frutta a scelta, latte scremato o parzialmente scremato.
- Una barretta di cereali, una mela ed un bicchiere di latte.
- Un vasetto di Yogurt magro, mirtilli o frutti di bosco a scelta ed una fetta di pane integrale spalmata di marmellata o composta di frutta.
- Un piccolo panino integrale spalmato di burro e marmellata ed uno Yogurt magro.
- Un uovo sodo, una tazza di frutta fresca a scelta ed un bicchiere di latte.
Oggi la situazione è migliorata: la percentuale di coloro che saltano del tutto la colazione è limitata al 17%, ma rimane un 15% che non va oltre la tazza di caffè, mentre un 18% esce di casa a stomaco vuoto per poi andare al bar, dove cerca un incoraggiamento alimentare per affrontare la giornata (brioche ipercalorica e cappuccino).
Saltare la prima colazione credendo di risparmiare calorie è un errore strategico e una privazione inefficace e controproducente per la linea e la salute in quanto:
- aumenta la fame: lo stomaco vuoto scatena la fame nervosa e il desiderio di mangiucchiare già verso le 10;
- rallenta il metabolismo;
- affatica la digestione: i succhi gastrici “eccitati” dall’assunzione di un caffè da solo, scatenano fenomeni infiammatori, che nel tempo, irritano tutto il tratto digerente e appesantiscono la digestione.
Il primo passo, quindi, è decidere di dedicare a questo momento della giornata tutto il tempo che merita. Se l’idea di alzarsi, apparecchiare la tavola, preparare tutto ciò che serve per la colazione, spaventa, basta organizzarsi la sera prima, mettendo in tavola ciò che serve, ad eccezione degli alimenti più deperibili.
LA COLAZIONE IDEALE
Una colazione bilanciata deve apportare circa il 20-25% delle calorie sul totale della giornata.
Una buona colazione deve iniziare, in ogni stagione, con una spremuta di arance, meglio se preparata in casa con uno spremiagrumi. Non filtrarla, ma lascia nel bicchiere la polpa che, essendo ricca di fibre, stimola il senso di sazietà e favorisce il transito intestinale. Non aggiungere zucchero; se dovesse risultare troppo acida, basta stemperarla con un pò d’acqua.
Sostituisci il latte con uno yogurt naturale, non zuccherato, arricchito con un mix di frutta di stagione tagliata al momento: è molto più digeribile e stimola l’intestino pigro. Puoi anche abbinare un cucchiaio di fiocchi di riso, muesli o cereali integrali, facendo attenzione a non esagerare con le dosi ed evitando di acquistare le versioni più golose con frutta secca o cioccolato.
Al posto del caffè che può creare acidità o del cappuccino che favorisce il gonfiore addominale, puoi optare per una tazza di tè verde o tè alla menta: gli infusi sono benefici per la circolazione e svolgono un’azione disintossicante e drenante.
In alcuni casi, per variare si può consumare una fetta di pane integrale con la bresaola o un uovo alla coque, leggero e facilmente digeribile.
Se invece, hai voglia di qualcosa di dolce, evita il cornetto classico, ricco di burro, zucchero e grassi idrogenati: pesa sullo stomaco e riempie i tessuti di tossine. Sostituiscilo con due fette biscottate integrali o ai cereali, ricoperte con un velo di marmellata o di miele.
